Die Behandlung der Ein- und Durchschlafstörungen ...

... geht meist weitgehend ohne Medikamente. Bitte gehen Sie ggf. nach den folgenden Hinweisen vor (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin - DGSM):

Stimuluskontrolle: 

  1. Gehen Sie grundsätzlich erst dann schlafen, wenn Sie sich müde fühlen.
  2. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können, und lenken Sie sich mit einer Beschäftigung ab. Schlafen Sie nicht außerhalb des Bettes ein. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig, wenn Sie nachts nicht schlafen können.
  3. Stehen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende und im Urlaub.
  4. Im Bett sind nur Schlafen und Sex erlaubt. Sie sollten im Bett nicht lesen oder essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten.
  5. Vermeiden Sie das kleine Nickerchen am Tage. Wenn Sie das Müdigkeitsgefühl tagsüber nicht mehr kontrollieren können, schlafen Sie maximal eine Stunde und möglichst nicht nach 15 Uhr.

 

Schlafhygiene: 

  1. Nehmen Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu sich.
  2. Rauchen Sie grundsätzlich nicht vor dem Schlafengehen oder während der Nacht.
  3. Trinken Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke.
  4. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten ein. Eine leichte Nachtmahlzeit kann hingegen schlaffördernd wirken.
  5. Betreiben Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport.
  6. Beseitigen oder reduzieren Sie lästige Lichtquellen, Lärmgeräusche und extreme Temperaturen im Schlafzimmer.

 

Wichtige Hinweise:

  1. Steuern Sie gezielt die Lichteinwirkung: Helles Licht tagsüber und Schutz vor hellem und vor allem bläulichen Licht (Bildschirme, Energiesparlampen) abends unterstützen den inneren Tag-Nacht-Rhythmus sehr wirksam.
  2. Bei Einschlafstörungen kann eine scheinbar paradoxe Maßnahme helfen: Verzögern Sie das Zubettgehen im Vergleich zur gewohnten Zeit für einige Wochen um etwa 30 Minuten und erleben Sie, wie Sie die Müdigkeit stärker spüren.
  3. Schlafmittel sollten wenn überhaupt nur über kurze Dauer eingesetzt und dann ausgeschlichen werden.
    Baldrian-Präparate (zum Beispiel Baldriparan) können in schonender Weise selbst gesteuert eingesetzt werden.
    Das Schlaf-Hormon Melatonin ist in Deutschland in einer besonders wirksamen Form zugelassen, die vom Arzt verordnet werden muss (Circadin). Dieses Präparat wirkt erst bei regelmäßiger Anwendung nach Wochen.

    Grundsätzlich gilt: Alle Maßnahmen zur Besserung von Ein- und Durchschlafstörungen wirken langsam und sollten nicht kurzfristig beurteilt werden. Prüfen Sie nach ein bis zwei Wochen, ob Sie eine Besserungstendenz sehen und haben Sie Geduld!